みなさんこんにちは！パーソナルビューティージムトレーナーの佐藤です：）
デスクワークをしていると肩が重くなる・首がガチガチに張っている・マッサージをしても
すぐに肩こりが戻ってしまう💦このようなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
肩こり・首こりは、単純に＂肩の筋肉が硬くなっている＂だけが原因とは限りません！
長時間同じ姿勢をとる習慣や、頭の位置・肩甲骨の動き・胸まわりの柔軟性・背中や肩まわりの
筋力など、さまざまな要素が関係しています◎
今回は、肩こり・首こりが起こる原因 と、硬くなりやすい筋肉・ストレッチ方法
そして、根本的な改善につながるトレーニング について詳しく解説します！
肩こりや首こりの大きな原因の一つが、長時間同じ姿勢を続けることです◎
特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用していると
頭が身体より前に出た姿勢になりやすくなります。頭は意外と重く、頭部が前に移動すると
首や肩まわりの筋肉は頭を支えるために継続的に働かなければなりません！
本来、筋肉は＂力を入れる→休む＂というサイクルを繰り返しています。
しかし、同じ姿勢が長時間続くと、筋肉が持続的に緊張した状態になり
疲労や不快感につながることがあります💧
肩こり・首こりで硬くなりやすい筋肉
① 僧帽筋：肩こりと聞いて、多くの方がイメージするのがこの＂僧帽筋＂です！
僧帽筋は、首の後ろから肩・背中の上部にかけて広がっている大きな筋肉で
肩甲骨を動かしたり、頭や首を支えたりする役割があります◎
特に、デスクワークなどで肩がすくんだ状態が続くと
僧帽筋の上部に負担がかかりやすくなります💧
＂肩を揉むと気持ちいい＂という方は、この周辺が緊張しているケースも少なくありません📌
② 肩甲挙筋：肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨につながっている筋肉です◎
その名前の通り、肩甲骨を上に引き上げる働きをしています。
デスクワークなどで肩がすくんだ状態が続くと、この筋肉にも負担がかかりやすくなります、、、
首の付け根から肩甲骨の上側にかけてズーンと重い感じがある場合は
この筋肉も関係している可能性があります！
③ 胸鎖乳突筋：首の前側から側面にかけてついている筋肉で
耳の後ろから鎖骨・胸骨につながっています◎
スマートフォンを見るときのように頭が前に出た姿勢では、胸鎖乳突筋も頭部を支えるために
働き続けることがあります！厚生労働省の資料でも、頭が前に出た姿勢が続くことで
胸鎖乳突筋が硬くなり、首こりの原因になることが紹介されています📍
④ 大胸筋・小胸筋
「 肩こりなのに胸の筋肉？ 」と思うかもしれません！
しかし、胸の筋肉が硬くなることも肩甲骨の動きや姿勢に影響します◎
デスクワークでは、腕が身体の前にある時間が長いため胸まわりが縮こまりやすくなります！
胸まわりの柔軟性が低下すると、肩が前に入り、いわゆる＂巻き肩＂のような
姿勢になりやすくなります！そうすると、肩甲骨がスムーズに動きにくくなり
首や肩まわりの筋肉に負担が集中することがあります💧
硬くなっている筋肉に対しては、ストレッチを取り入れることがおすすめです⭐
首・肩のストレッチ：まずは胸鎖乳突筋を伸ばしてみましょう！
・右手を左の鎖骨あたりに置く
→ 左肩が上がらないように意識する
→ 顔を右斜め上方向へゆっくり向ける
→ 左側の首の前〜側面が伸びているところで20〜30秒キープ
▲ ポイントは「 痛いほど伸ばさない 」こと◎
ストレッチは、痛みを我慢するほど効果が高くなるわけではありません！
痛くなく気持ちよい程度で行い、呼吸を止めないこと意識しましょう！
胸のストレッチ：巻き肩が気になる方は、胸まわりも伸ばしてみましょう！
・壁やドア枠に前腕を当て、身体をゆっくり反対方向へ向けます
▲ 胸の前側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープしましょう◎
普段からパソコンやスマートフォンを使用する時間が長い方は
仕事や作業の合間に取り入れるのもおすすめです！
しかし、ストレッチだけでは不十分なことも💧ここが肩こり改善で非常に重要なポイントです！
筋肉が硬いからといって、ひたすらストレッチをすればよいとは限りません◎
なぜなら、肩こりの原因が＂筋肉の柔軟性＂だけではなく
身体を支える筋肉がうまく使えていないことにもあるからです！
例えば、肩甲骨を安定させる筋肉や背中の筋肉が十分に働かないと
日常生活の中で首や肩まわりの筋肉に負担が偏ってしまうことがあります◎
そのため、「硬くなった筋肉をゆるめる」＋「正しく動かす」＋「必要な筋肉を鍛える」
という3つのアプローチが大切です！肩こり改善には背中・肩甲骨のトレーニングを！
特に意識したいのが、肩甲骨を動かす背中のトレーニングです◎
例えば、チューブやマシンを使ったローイング系の種目では
肩甲骨を後ろに引く動作を行いながら、背中の筋肉を使うことができます！
ただし、単純に「肩甲骨を寄せればいい」というわけではありません💦
肩甲骨は上下・内外・回旋など、さまざまな方向へ動くもの。そのため、現在の姿勢や
肩甲骨の動き方を確認しながら、自分に合ったトレーニングを選択することが大切です！
また、トレーニングを行う際は、肩をすくめず、首に力を入れすぎないことも重要です📍
肩こり・首こりは、その場で筋肉をほぐすだけではなく、
なぜそこに負担が集中しているのかを考えることが大切です！長時間の同じ姿勢・巻き肩・
胸まわりの硬さ、肩甲骨の動き、背中の筋力など、原因は人によって異なります◎
だからこそ＂肩が凝ったから肩を揉む＂だけではなく、
＂なぜ肩が凝る身体になっているのか？＂を見直してみましょう。
ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめ、肩甲骨や背中をしっかり動かし
必要な筋肉をトレーニングする ～ このように柔軟性と筋力の両方から身体を整えていくことで
日常生活で肩や首にかかる負担を減らすことにつながります⭐
肩こりが当たり前になっている・ストレッチしてもすぐに戻ってしまうという方は
一度ご自身の姿勢や身体の使い方をチェックしてみてください！
パーソナルビューテージムでは、一人ひとりの身体の状態を確認しながら
姿勢評価も含め、ピラティスとトレーニングを用いたトレーニングを行うことができます◎
ほぐして終わりではなく「肩こりになりにくい身体をつくる」こと！
それが、肩こり・首こりを根本から見直していくための大切な一歩です✨
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